1. Zahřátí a mobilita (kardio v sedě)

• Pochodování v sedě: Sedněte si na přední část židle, držte rovná záda a střídavě zvedejte kolena, jako byste pochodovali.
• Kroužení rameny: Zvedněte ramena k uším a pomalu jimi kružte dozadu a dopředu.
• Otočky hlavou: Pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava, abyste uvolnili krční páteř.
• Zvedání nohou (Marching): Zvedejte střídavě pokrčená kolena k hrudníku. 

2. Posilování (střed těla, nohy, paže)

• Dřepy na stoličku: Postavte se před židli, pomalu si sedejte a zase vstávejte, aniž byste si pomáhali rukama (pokud to jde).
• Zvedání natažené nohy: V sedě narovnejte jednu nohu a zvedejte ji mírně nad zem, držte pár sekund a střídejte nohy.
• Zpevnění břicha (zkracovačky): Posaďte se na okraj, chyťte se za okraje stoličky, zpevněte břicho a nadzvedněte obě chodidla z podlahy.
• Rotace trupu (Twist): Posaďte se rovně, ruce dejte za hlavu nebo před prsa a pomalu se otáčejte v pase na jednu a druhou stranu.
• Kliky o židli: Opřete se rukama o sedadlo pevné židle a dělejte kliky (vhodné pro posílení prsních svalů a tricepsů). 

3. Protažení (strečink)

• Předklon v sedě: S výdechem se pomalu předklánějte k zemi, uvolněte záda a hlavu.
• Protažení hrudníku: Sedněte si na okraj, ruce dejte dozadu za opěradlo a jemně tlačte hrudník vpřed.
• Protažení zad (kocour/kráva): Při nádechu prohněte záda a podívejte se vzhůru, při výdechu se vyhrbte.
• Rotace páteře: Sedněte si bokem k opěradlu, chytněte se oběma rukama opěradla a jemně se otočte za rukama.